Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel fördern nicht nur die Darmgesundheit, sie helfen auch gezielt bei vielen Beschwerden. Regelmäßig oder eventuell auch kurmässig angewendet, wirken Probiotika aus der Apotheke unterstützend bei Allergien, Reizdarmsyndrom, wiederkehrenden Harnwegsinfekten oder Durchfällen.
Im menschlichen Darm geht es rund: Über 100 Billionen Mikroorganismen, darunter auch Bakterien wie Probiotika, treiben sich dort herum. Gemeinsam bilden sie die Darmflora – auch Mikrobiom genannt -, und sorgen dafür, dass der Burger genauso verwertet wird wie der Apfel. Zumindest theoretisch. Unser stressiger Lebensstil, Fast Food oder die Einnahme von Antibiotika vernichten nämlich die nützlichen Helfer und bringen die Darmflora ins Ungleichgewicht. „Alle Krankheiten beginnen im Darm“, meinte schon Hippokrates, der Gründungsvater der modernen Medizin. Er hatte nicht ganz unrecht. Tatsächlich kann ein gestörtes Mikrobiom zu massiven Beschwerden führen: Von Gewichtszunahme bis hin zu Allergien, von Autoimmunerkrankungen bis zum psychischen Wohlbefinden.
Probiotika: Futter für die guten Darmbakterien
Eine positive Wirkung auf das Mikrobiom wird vor allem Probiotika (aus dem Lateinischen „pro“ – für und „bio“ – Leben) zugesprochen. Darunter werden nicht nur die Bakterien und Pilze verstanden, die sich als erwünschte Darm-Bewohner positiv auf die Stoffwechselprozesse auswirken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die – in ausreichender Menge verabreicht – dem Wirtsorganismus einen gesundheitlichen Nutzen bringen“.
Hunderte verschiedener Bakterienstämme sind bekannt, die allesamt eine unterschiedliche Wirkung aufweisen. So helfen Bifidobakterien bei der Verdauung von Ballaststoffen und unterstützen Stoffwechselprozesse wie die Regulierung des Blutzuckers. Milchsäurebakterien (Laktobakterien) beugen Entzündungen vor und stärken das Immunsystem. Bestimmte Hefearten (Saccharomyces-Arten) wiederum unterstützen die körpereigene Darmflora, wirken vorbeugend und unterstützend bei Reisedurchfällen. Außerdem wirken sie heilungsfördernd bei Akne und bakteriellen Hautentzündungen.
Ein gutes Gleichgewicht der Bifido- und Laktobakterien, eine hohe Anzahl und eine große Vielfalt unterschiedlicher Stämme sorgen für eine gesunde Verdauung und eine intakte Darmschleimhaut, so dass die Nahrungsstoffe aufgenommen werden können, aber krankmachende Keime vertrieben werden.
Egal, welches Probiotika eingenommen wird: Wichtig ist, dass die Bakterien lebend und in ausreichender Menge und Vielfalt im Darm ankommen. Dort können sie sich vermehren und ein ins Ungleichgewicht geratenes Mikrobiom wiederherstellen. Aufgenommen werden die Probiotika vorrangig als Nahrungsergänzungsmittel. Doch auch das Verspeisen probiotischer Lebensmittel kann eine gesunde Darmflora unterstützen.
Probiotische Lebensmittel auf dem Speiseplan
Zu den Lebensmitteln, in denen natürliche Probiotika stecken, zählen:
Fermentierter Weißkohl gilt weltweit als Inbegriff deutscher Küche. Dass frisches Sauerkraut auch gesund ist, liegt unter anderem an den darin enthaltenen Milchsäurebakterien. Die Probiotika stärken unsere natürlichen Abwehrkräfte. Zusätzlich unterstützen Ballaststoffe und Vitamin C das Immunsystem sowie die Darmgesundheit.
Hilfreiche Milchsäurebakterie, die sogenannten Lactobazillen, stecken vor allem in ungezuckertem Naturjoghurt. Ein paar Löffel pro Tag davon fördert die Darmgesundheit optimal. Allerdings gilt das nur für frischen, selbsthergestellten Joghurt, industriell hergestellte Jogurts brauchen zu lange bis sie in den Verkauf kommen und die Bakterien sind darin nicht mehr lebendig.
Die japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen und Getreide weist ebenfalls einen hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien auf. Allerdings werden diese nur in ungekochtem Zustand aktiv. Wer eine Miss-Suppe zubereitet, sollte deshalb erst zum Schluss Miso ins gekochte Wasser geben.
Am besten greift man auf unerhitzte, eingelegte Gurken aus dem Kühlregal zurück. Die im Handel üblicherweise erhältlichen sauren Gurken werden nämlich oft nicht mit der traditionellen Milchsäuregärung konserviert. Somit geht auch die positive Wirkung auf die Darmflora verloren.
In Asien kommt Tempeh regelmäßig auf den Tisch. Gut so, denn die Mischung aus milchsauer vergorenen Sojabohnen, einer Extraportion an essenziellen Aminosäuren und zahlreichen Mikronährstoffen wie Kalium, Magnesium und Phosphor macht Tempeh zum Superfood.
Seit einigen Jahren erobert der koreanische Klassiker auch westliche Länder. Der milchsauer vergorene Chinakohl liefert nicht nur reichlich Probiotika für die Darmflora, sondern auch eine Extraportion sättigender und verdauungsfördernder Ballaststoffe sowie die Vitamine C und B.
Mindestens ebenso im Trend liegt der fermentierte Tee, der auf einem Mix aus gezuckertem Kräutertee oder Schwarzem Tee mit einem speziellen Kombucha-Pilz basiert. Während der Gärung bilden sich dabei neben Milch- auch natürliche Kohlen- und Essigsäure. Wie die meisten probiotischen Lebensmitteln sollte Kombucha ebenfalls zuhause hergestellt werden. In den Erfrischungsgetränken aus dem Handel sind aufgrund der Hitzeeinwirkung keine relevanten Mengen an Probiotika mehr enthalten.
Das aus der hefehaltigen Kefirknolle fermentierte Milchgetränk liefert besonders hohe Gehalte an probiotischen Kulturen, B-Vitamine wie Folsäure und weitere Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin A und Kalzium. Auch hier sind im selbsthergestellten Kefir deutlich mehr gesundheitsfördernde Bakterien zu erwarten.
Wer selbst einmal fermentiertes Obst und Gemüse herstellen möchte, findet hier eine kurze Anleitung:
In der Kindheit zählte Sauerkraut nicht gerade zur Leibspeise. Heute liegt es als fermentiertes Lebensmittel genauso im Trend wie Kimchi (scharf eingelegter Chinakohl aus Korea), Kefir und Kombucha. Auch Bier und Wein, Brot, Oliven, Schokolade, Kaffee und viele Käsesorten werden fermentiert. Bei diesem Prozess verwandeln Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker und Stärke zu Säure. Das konserviert einerseits die Nahrung.
Andererseits ist es gut für die Darmgesundheit. Umso vielfältiger man von den fermentierten Lebensmitteln zu sich nimmt, desto besser für die Darmflora. Das muss nicht immer mehr sein: „Wer ein halbes Glas Kimchi isst, der erlebt ordentliche Aktivitäten im Magen und Darm“, rät der Berliner Koch Thore Hildebrandt mit dem Essen dieser Lebensmittel anfangs nicht zu übertreiben, „da finden enorme Verdrängungsprozesse statt. Die guten Bakterien kämpfen mit den nicht so guten Darmbakterien.“Das Umstellen von Ernährungsgewohnheiten mit neuen Nahrungsmitteln sollte immer langsam und in kleinen Schritten erfolgen.
Der Prozess der Fermentation (abgeleitet vom Lateinischen „fermentum” – Gärung) ist nichts Neues. Schon vor 3,4 Millionen Jahren soll „fermentierter Mageninhalt von erlegten Tieren“ auf dem Speiseplan der Steinzeitmenschen gestanden sein.
Meist diente der Prozess der Fermentation dazu, die sommerliche Ernte für den Winter haltbar zu machen. Auch heute lohnt es sich, Kefir, Joghurt und Sauerkraut selbst herzustellen. Denn „das klassische Sauerkraut, das eingeschweißt in Dosen abgefüllt ist, hat keinen gesundheitlichen Vorteil“, weiß Hildebrandt, der Fermentier-Kurse abhält. Mit seinen Tipps ist das Fermentieren von Obst und Gemüse zuhause kinderleicht:
– Jedes Obst und Gemüse, das roh essbar ist, kann fermentiert werden.
– Am besten eignen sich Bio-Lebensmittel, denn diese enthalten keine Pestizide. „Also muss es im Rohzustand nicht heiß abgewaschen, geschält oder gebürstet werden“, so der Experte, „damit bleiben die Bakterien und Hefen auf dem Lebensmittel erhalten, die wir brauchen, um die Gärung zu starten.“
– Gurkengläser und Deckel mit kochendem Wasser ausspülen, damit Keime abgetötet werden.
– Das Obst und Gemüse mit Gewürzen geschmacklich verfeinern und in die Gurkengläser geben.
– Dann mit etwa 1 – 2 Prozent Salz auf das Gesamtgewicht würzen oder das Gemüse mit einer Wasserlauge aufgießen. „Dabei sollte oben nichts rausschauen. Durch den Kontakt mit der Luft könnte sich nämlich Schimmel bilden“, weiß Hildebrand.
– Achtung: „Wenn die Milchsäurebakterien aktiv sind, blubbert und rülpst es, den Deckel noch nicht fest zuschrauben. Dann herrscht Leben im Glas, und es kann Übersprudeln“, rät er. Deshalb sollte man auch etwas unterstellen.
– Zwei bis vier Tage kann es je nach Temperaturlage dauern, bis die neuen Bakterien freigesetzt sind. Erst dann sollte man den Deckel fest zuschrauben und kühl lagern.
-Grundsätzlich gilt: Je länger man das Fermentierte stehen lässt, desto weicher und saurer werden Gemüse oder Obst.
Andererseits ist es gut für die Darmgesundheit. Umso vielfältiger man von den fermentierten Lebensmitteln zu sich nimmt, desto besser für die Darmflora. Das muss nicht immer mehr sein: „Wer ein halbes Glas Kimchi isst, der erlebt ordentliche Aktivitäten im Magen und Darm“, rät der Berliner Koch Thore Hildebrandt mit dem Essen dieser Lebensmittel anfangs nicht zu übertreiben, „da finden enorme Verdrängungsprozesse statt. Die guten Bakterien kämpfen mit den nicht so guten Darmbakterien.“Das Umstellen von Ernährungsgewohnheiten mit neuen Nahrungsmitteln sollte immer langsam und in kleinen Schritten erfolgen.
Der Prozess der Fermentation (abgeleitet vom Lateinischen „fermentum” – Gärung) ist nichts Neues. Schon vor 3,4 Millionen Jahren soll „fermentierter Mageninhalt von erlegten Tieren“ auf dem Speiseplan der Steinzeitmenschen gestanden sein.
Meist diente der Prozess der Fermentation dazu, die sommerliche Ernte für den Winter haltbar zu machen. Auch heute lohnt es sich, Kefir, Joghurt und Sauerkraut selbst herzustellen. Denn „das klassische Sauerkraut, das eingeschweißt in Dosen abgefüllt ist, hat keinen gesundheitlichen Vorteil“, weiß Hildebrandt, der Fermentier-Kurse abhält. Mit seinen Tipps ist das Fermentieren von Obst und Gemüse zuhause kinderleicht:
– Jedes Obst und Gemüse, das roh essbar ist, kann fermentiert werden.
– Am besten eignen sich Bio-Lebensmittel, denn diese enthalten keine Pestizide. „Also muss es im Rohzustand nicht heiß abgewaschen, geschält oder gebürstet werden“, so der Experte, „damit bleiben die Bakterien und Hefen auf dem Lebensmittel erhalten, die wir brauchen, um die Gärung zu starten.“
– Gurkengläser und Deckel mit kochendem Wasser ausspülen, damit Keime abgetötet werden.
– Das Obst und Gemüse mit Gewürzen geschmacklich verfeinern und in die Gurkengläser geben.
– Dann mit etwa 1 – 2 Prozent Salz auf das Gesamtgewicht würzen oder das Gemüse mit einer Wasserlauge aufgießen. „Dabei sollte oben nichts rausschauen. Durch den Kontakt mit der Luft könnte sich nämlich Schimmel bilden“, weiß Hildebrand.
– Achtung: „Wenn die Milchsäurebakterien aktiv sind, blubbert und rülpst es, den Deckel noch nicht fest zuschrauben. Dann herrscht Leben im Glas, und es kann Übersprudeln“, rät er. Deshalb sollte man auch etwas unterstellen.
– Zwei bis vier Tage kann es je nach Temperaturlage dauern, bis die neuen Bakterien freigesetzt sind. Erst dann sollte man den Deckel fest zuschrauben und kühl lagern.
-Grundsätzlich gilt: Je länger man das Fermentierte stehen lässt, desto weicher und saurer werden Gemüse oder Obst.
Probiotisches Wundermittel für jeden Tag?
Eine Vielzahl an probiotischen Lebensmitteln in die Ernährung zu integrieren, ist für ein gesundes Mikrobiom sicherlich empfehlenswert. Vorausgesetzt, die Darmflora wird auch sonst mit einem gesunden Lebenswandel unterstützt. Denn ein Wundermittel, um Ernährungsfehler, mangelnde Bewegung, zu wenig Schlaf und zu viel Stress wett zu machen, sind Probiotika nicht. „Es gibt keine Belege dafür, dass Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen“, heißt es dazu etwa auf der Website der Verbraucherzentrale Bayern.
Probiotika aus der Apotheke
Wir empfehlen, geprüfte Probiotika aus der Apotheke zu wählen und sie je nach Beschwerden einzusetzen. Wie bei jedem anderen Medikament ist die Wirkung der Probiotika vom Krankheitsbild und im Fall der Probiotika von den eingesetzten Bakterienstämmen abhängig. Man muss hier unterscheiden, ob man ein Probiotikum wählt, das die eigene Darmflora unterstützt, weil man sich weiterhin gesund fühlen möchte oder ob man ein Ungleichgewicht, das mit körperlichen Beschwerden einhergeht, behandeln will.
Denn Probiotikum ist nicht gleich Probiotikum, die Auswahl der Keimarten und die eingesetzte Menge und Dauer entscheiden über die gewünschte Wirkung. Wir beraten Sie gezielt, welches Probiotikum für Sie am besten geeignet ist.
Generell gilt: Werden die Probiotika regelmäßig – Studien sprechen von täglich und kurmässig über Wochen – und gezielt eingenommen, können die Mikroorganismen bei einer Vielzahl an Beschwerden unterstützend eingesetzt werden:
So können Probiotika aus der Apotheke unter anderem unterstützend wirken bei
- chronisch-entzündliche Darm- und Durchfallerkrankungen,
- Reizdarmsyndrom, das mit Verstopfung, Blähungen und Durchfällen im Wechsel einhergeht,
- zur Vorbeugung vor Allergien und Infektionen Frühgeborener
- zur Vorbeugung und Linderung von Neurodermitis und Allergien,
- zum Aufbau der Vaginalflora bei immer wiederkehrenden Harnwegsinfekten
- Infekten von Hals, Nase, Ohren und anderen leichten Infektionen
Probiotische Kulturen stärken sogar das Immunsystem, denn ¾ unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Wenn es unserem Darm gut geht, kann sich der Körper besser gegen Krankheiten wehren. Auch nach einer Antibiotikabehandlung sollte die Einnahme von Probiotika aus der Apotheke immer in Betracht gezogen werden, um das Mikrobiom neu aufzubauen und die pathogegen Keime zu vertreiben.
Hohe Qualität
In Ihrer Apotheke bekommen Sie Probiotika, die in Studien und im Labor getestet wurden. So garantieren unsere Hersteller, dass die hohe Keimzahl der Bakterienstämme, die im Produkt vermerkt ist, auch noch bei der Einnahme vorhanden ist. Wir sagen Ihnen natürlich auch, wie Probiotika einzunehmen oder zu lagern sind. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gern, welche Probiotika am besten zu Ihnen passen.
Stefan Schönborn,
Ihr Apotheker
