Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Eisenmangel ist vor allem bei Frauen weit verbreitet. Lesen Sie, wie Sie einen Mangel erkennen und mit welchen Ernährungstricks Sie die Aufnahme von Eisen verbessern können.
Unser Körper ist auf die Zufuhr von Eisen angewiesen, denn es erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Zum Beispiel ist Eisen ein Bestandteil der roten Blutkörperchen und wichtig für den Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe und die Körperzellen. Zudem versorgt es die Muskeln mit Sauerstoff und es ist an der geistigen Entwicklung bei Neugeborenen und Kleinkindern beteiligt. Zudem ist Eisen an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt.
Eisen
- ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt
- macht uns leistungsfähig
- fördert die Konzentration
- ist wichtig für Haut, Haare und Nägel
- stärkt die Abwehrkräfte
Zu wenig Eisen im Blut macht sich durch verschiedene Symptome bemerkbar. Vor allem Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können erste Anzeichen für einen Eisenmangel sein.
Eisenmangel erkennen
Diese Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin: – ständige Müdigkeit
– Schwächegefühl
– Konzentrationsschwäche
– Haarausfall
– brüchige Nägel
– eingerissene Mundwinkel
– blasse Haut
– Schlafstörungen
– erhöhte Infektanfälligkeit
Ursachen für Eisenmangel
Unser Körper selbst kann kein Eisen bilden. Daher müssen wir Eisen mit der Nahrung zu uns nehmen. Da Fleisch ein sehr guter Eisenlieferant ist, sind häufig Vegetarier und Veganer von Eisenmangel betroffen. Aber auch Menschen, die einseitige Diäten durchführen, können an Eisenmangel leiden.
Generell einen höheren Eisenbedarf haben
- Frauen in der Menstruation
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
- Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
- Patienten mit Nierenfunktionsstörungen
- Menschen mit andauernden und nicht erkannten Blutungen, zum Beispiel bei Magengeschwüren oder bestimmten Krebsarten
Wie viel Eisen soll es sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Eisenzufuhr pro Tag:
– Säuglinge von 0 bis 4 Monaten: 0,5 Milligramm
– Kinder ab dem 4. Monat bis zum 7. Lebensjahr: 8 Milligramm
– Kinder von 7 bis 10 Jahren: 10 Milligramm
– Mädchen ab 10 Jahren: 15 Milligramm
– Jungen von 10 bis 19 Jahren: 12 Milligramm
– Männer: 10 Milligramm
– Frauen: 15 Milligramm
– Schwangere: 30 Milligramm
– Stillende: 20 Milligramm
– Frauen nach der Menopause ab circa dem 51. Lebensjahr: 10 Milligramm
Eisenmangel: Wann zum Arzt?
70 Prozent des Eisens kommt bei uns in den roten Blutkörperchen vor, die restlichen werden in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Bei Verdacht auf Eisenmangel kann der Hausarzt ein Blutbild erstellen. Verschiedene Werte wie der Ferritin-Wert (im Körper gespeichertes Eisen) und der Hämoglobin-Wert zeigen an, wie ausgeprägt der Eisenmangel ist.
Selbsttest aus der Apotheke
Mit einem speziellen Selbsttest aus der Apotheke können Sie schnell und einfach feststellen, ob Sie unter Eisenmangel leiden. Bestätigt sich der Verdacht, sollten Sie unbedingt den Eisenmangel noch einmal genauer von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt untersuchen lassen und über Therapiemöglichkeiten sprechen.
Eisenmangel behandeln
Wurde ein Eisenmangel festgestellt, wird der Arzt Ihnen in der Regel ein Präparat zum Einnehmen verschreiben. Da unser Körper Eisen schlecht aufnehmen kann, verursacht das Eisen, das nicht ins Blut gelangt, Nebenwirkungen wie Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit bis zwei Stunden nach der Verabreichung. Außerdem können Eisenpräparate den Stuhl schwarz färben, was aber unbedenklich ist.
Bei der Behandlung ist etwas Geduld gefragt, da es ein paar Wochen dauern kann, bis die Eisenspeicher im Körper aufgefüllt sind.
Eisenmangel vorbeugen
Die richtige Auswahl von Lebensmitteln und ein paar Tricks bei der Ernährung können helfen, damit es erst gar nicht zum Eisenmangel kommt:
Eisen kommt sowohl zweiwertig wie auch dreiwertig vor, wobei der Körper zweiwertiges Eisen besser aufnehmen kann. Zweiwertiges Eisen ist vor allem in Fleisch und Innereien enthalten. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Rote Bete, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Haferflocken, Nüsse, Sesamsamen, Kürbiskerne oder Soja.
Damit der Körper Eisen aufnehmen kann, braucht er Unterstützung in Form von Vitamin C. Zum Beispiel zum Essen Orangensaft trinken oder als Nachtisch Obst essen. Als Beilage eignet sich Vitamin-C-reiches Gemüse wie rote Paprika oder Brokkoli. Bei Getreide und Hülsenfrüchten kann vorheriges Einweichen oder Fermentieren die Eisenaufnahme erleichtern.
Wer gerne nach dem Essen einen Kaffee, Tee oder ein Glas Rotwein trinkt, sollte damit nach Empfehlungen der Verbraucherzentrale eine halbe Stunde warten. Verschiedene Gerbstoffe, wie zum Beispiel Tannin in diesen Getränken, hemmen die Eisenaufnahme. Auch das Calzium in Milch und Milchprodukten kann verhindern, dass Eisen vom Körper aufgenommen wird. Das gilt vor allem für pflanzliches Eisen, aber auch für Eisenpräparate.
Eisen zum Einnehmen
In Ihrer Apotheke am Marktplatz erhalten Sie Eisenpräparate ohne Rezept als Kapseln, Tropfen, Saft, Brausetabletten oder als Direktgranulat. Es gibt viele verschiedene Dosierungen, manche Präparate enthalten auch schon zusätzlich Vitamin C. Die Einnahme sollten Sie immer mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt oder mit unserem Apothekenteam absprechen. Denn auch ein Zuviel an Eisen im Körper kann schädlich sein.
Sollten Sie herkömmliche Eisenpräparate nicht so gut vertragen, gibt es auch natürliche Eisenpräparate, die der Körper besser aufnehmen kann, zum Beispiel aus dem indischen Curryblatt.
Wechselwirkungen
Die Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel Säurehemmer bei Sodbrennen, kann die Eisenaufnahme stören. Umgekehrt kann Eisen auch die Wirkung anderer Medikamente wie Schilddrüsenhormone oder Antibiotika abschwächen. Gerne können wir zusammen Ihren Medikationsplan durchgehen und nach Lösungen suchen.
Stefan Schönborn,
Ihr Apotheker
